CAPACITACIÓN

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Módulo 1

Nutrientes Esenciales

Material Complementario

NUTRIENTES ESENCIALES EN EL DEPORTE

La nutrición deportiva se encargará de mejorar el desempeño deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buen plan de alimentación deportivo, es la mejor manera de alcanzar un óptimo rendimiento.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos, particularmente cuando el atleta realiza múltiples entrenamientos dentro de un período de tiempo condensado. Durante el ejercicio, la disponibilidad de carbohidratos para el músculo y el sistema nervioso central puede verse comprometida porque el gasto energético supera las reservas endógenas de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos adicionales es importante porque la disponibilidad de carbohidratos limita el desempeño del ejercicio.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Pan, galletas de arroz, cereales (copos de maíz), pasta, arroz, papas, legumbres, batata, choclo, verduras, frutas en sus diferentes versiones (jugos, licuadas, jaleas, mermeladas), bebidas deportivas, gomitas deportivas, geles deportivos.

¿Qué alimentos no son aporte de carbohidratos?

Carne, pollo, pescado, huevos,aceites, manteca , tofu, frutos secos.

En los deportistas, las proteínas adicionales son necesarias para compensar el aumento de la degradación de proteínas tisulares, durante y después del entrenamiento, facilitar la reparación y la síntesis proteica para el fortalecimiento y recuperación de la fibra muscular. 

El beneficio claro del consumo de proteína antes o durante el ejercicio depende del programa de entrenamiento del deportista. Si un deportista está tratando de promover la síntesis de proteína muscular y ganar masa magra como resultado del entrenamiento de fuerza, una pequeña cantidad de proteína antes y durante una sesión de entrenamiento puede ser criteriosa y beneficiosa. Las cantidades a recomendar de cada atleta deben verse en profundidad en su recomendación especifica según diferentes tipos y estilos de deportes. Pero lo ideal es saber, que deben incluirse en ambas comidas principales (almuerzo y cena) y a su vez en colaciones post entrenamiento.

¿Qué alimentos se cosideran proteina?

Carne, pescado, huevos, soja, tofu, leche, queso, yogurt. Los frutos secos como el maní, las nueces,  almendras, y los cereales como pasta, arroz y pan tienen algo de proteína. Los atletas vegetarianos, puedes obtener una buena fuente de proteína de origen vegetal (por ejemplo, cereales y legumbres) y su aporte también será asegurado.

La alimentación del deportista debería incluir un porcentaje adecuado de grasas ya que forman parte de los 3 macronutrientes más importantes cuyo aporte calórico es necesario para el gasto que el mismo va a realizar. Ronda entre el 25 y 30% del Valor calórico total del deportista. Las mismas no están aconsejadas en la comida previa al entrenamiento debido a su tiempo de demora en la digestión y metabolismo del nutriente. A su vez, su aporte, en cantidades justas y adecuadas, debe asegurar el aporte de acidos grasos escenciales y vializar las vitaminas liposolubles que son esenciales para el organismo del atleta en acción.

Alimentos recomendados para el aporte graso: aceites de maíz, oliva, canola, girasol (crudos, como condimento) no fritos ni salteados, no someterlos a cocción. Palta, frutos secos son otras opciones saludables. Deben ocupar una parte del plato pero en menor medida que los hidratos y las proteínas. Evitar grasas como manteca, margarinas, cremas y lácteos enteros. 

Antes, durante y después de la práctica deportiva, la hidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo, y por tanto, una correcta hidratación tiene beneficios para la salud y el rendimiento de los deportistas. El agua es un nutriente esencial que, como el resto de los nutrientes, se requiere tanto para mantener la salud como para optimizar el rendimiento deportivo. Sus requerimientos varían según el peso corporal y la edad de las personas. El volumen del líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, de la temperatura y humedad del ambiente, del movimiento del aire, de la ropa utilizada, y de la radiación solar.  Una pérdida del 2 % del peso corporal a causa de deshidratación, implica una reducción del rendimiento aeróbico y rendimiento cognitivo-mental.

Módulo 2

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